kreatyna struktura

Suplementacja kreatyną, czy warto?

Kreatyna stosowana jest przez sportowców, którzy chcą zwiększyć swoją siłę oraz masę mięśniową. Aktualnie jest to chyba najpopularniejszy i najlepiej przebadany suplement o niezwykle silnym działaniu anabolicznym. To organiczny związek chemiczny, który naturalnie występuje w tkance mięśniowej. Zbudowana jest z trzech aminokwasów: glicyny, argininy oraz metioniny. Proces jej powstawania w organizmie zachodzi wątrobie. Organizm wykorzystuje kreatynę do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych.

Kreatyna odgrywa szczególną rolę podczas wysiłku beztlenowego, czyli np. podczas treningu na siłowni. Każdego dnia tracimy ten składnik w ilości ok. 5 gramów na 5 kg naszej masy. Możemy dostarczyć ją sobie z pożywieniem takim jak wołowina, drób lub ryby (w śladowych ilościach występuje także w nabiale).

Wiele osób, które chcą rozpocząć suplementację kreatyną, stawia sobie pytanie, czy warto? Ta niepewność wiąże się z mitami, które wyrosły wokół tego składnika. W jakich dawkach ją przyjmować? W jakiej postaci? Czy jest ona bezpieczna? Spróbujmy odpowiedzieć na te najtrudniejsze pytania.

Kreatyna - za co odpowiada w naszym organizmie?

kobieta na siłowni

Kreatyna, to związek, który ma przyspieszać odbudowę naszego ATP (adenozynotrifosforanu), czyli nuklotypu pełniącego funkcję przenośnika energii. Dzięki temu zwiększa ilość dostępnej energii w trakcie pracy mięśni. Ponadto wykorzystuje fosfokreatynę, czyli związek gromadzący energię, bezpośrednio przy bardzo intensywnej pracy mózgu, kiedy ATP jest nie ruszany. Ponadto:

  • opóźnia uczucie zmęczenia,
  • sprzyja budowaniu masy mięśniowej oraz wzrostowi siły,
  • zwiększa uwodnienie komórek,
  • sprzyja metabolizmowi energetycznemu,
  • wykazuje działanie antykataboliczne.

Kreatyna odgrywa jeszcze jedną istotną rolę nieuzależnioną od ATP, chodzi o stymulację syntezy białek. To właśnie ta funkcja wywołała tyle entuzjazmu, wśród sportowców. Wprowadzono ją do wszelkiego rodzaju sportów dynamicznych, siłowych i innych wszędzie gdzie potrzebna jest wysoka dostępność energii.

Jak bezpiecznie dawkować kreatynę?

Kreatyna działa poprzez nasycenie mięśni, tzn., że po jej spożyciu wzrasta stężenie fosfokreatyny w naszych mięśniach i sercu. Fosfokreatyna jest związkiem wykorzystywanym przez mięśnie podczas treningu siłowego. W zależności na jaki rodzaj dawkowania kreatyny się zdecydujemy, będziemy mogli uzyskać różny poziom nasycenia. Jeżeli spożyjemy kreatynę, poziom fosfokreatyny wzrośnie.

Istnieje wiele metod przyjmowania kreatyny. Najpopularniejsza z nich to metoda cykliczna:

Wyróżnia się w niej fazę ładowania, która trwa ok. 5 dni. Przyjmuje się wówczas kreatynę w dawce ok. 20 gramów. Jest to dość spora ilość, dlatego najlepiej rozłożyć ją na 4 równe porcje, czyli 5 gramów po cztery razy dziennie. Podczas fazy ładowania poleca się spożywanie większej ilości węglowodanów, które mają na celu nasilić proces transportu kreatyny do komórek mięśniowych. Kolejna faza trwa od 6 do 8 tygodni. Niezależnie od tego, czy jest dzień treningowy czy nie, zalecana dzienna dawka wynosi ok. 5 gramów.

Inna metoda to tzw. metoda ciągła:

Tutaj dawka kreatyny jest znacznie mniejsza i wynosi ok. 0,3 grama dziennie na 10 kg masy ciała. Faza nasycenia jest pomijana. Metodę ciągłą stosuje się od 6 do 8 miesięcy. Jest ona na pewno bezpieczniejsza, ale nie daje tak wyczuwalnych i widocznych efektów jak faza cykliczna.

Pora dnia nie ma znaczenia. Kreatynę możemy przyjmować o dowolnej godzinie. Nie ma to wpływu na poziom jej wchłaniania do organizmu. Oczywiście, jeśli masz zamiar wykonać danego dnia trening, ważne jest, aby nie przyjmować jej na pusty żołądek - zwiększa się wówczas ryzyko szybszego przekształcenia kreatyny do kreatyniny. Jeżeli natomiast przyjmujesz kreatynę w dniu beztreningowym, nie ma to najmniejszego znaczenia

Ciekawostka: Jeżeli zależy Ci na szybkim uzupełnieniu kreatyny w mięśniach, najlepiej przyjmuj ją od razu po treningu. Dochodzi wtedy do super kompensacji - jest to moment, kiedy mięśnie są bardziej wyczulone na obecność kreatyny w krwiobiegu niż w innym momencie.

MIT - "Nie łączyć kreatyny z kofeiną"

W ciągu cyklu treningowego nie ma potrzeby rezygnować z kawy! Kofeina nie wpływa negatywnie na wchłanianie się kreatyny. Jej zawartość w organizmie nie ma znaczenia dla wzrostu mięśni i przyrostu siły. Wręcz przeciwnie - może pomóc biegaczom, a zwłaszcza sprinterom, którzy chcą poprawić swój start.

MIT - "Kreatyna wpływa negatywnie na nerki"

Najnowsze badania naukowe wykazały, że kreatyna jest całkowicie bezpieczna dla organizmu. W tym celu przetestowano aż 98 wysportowanych mężczyzn. Podawano im  kreatynę w dawce od 5 do 10 gramów przez bardzo długi okres, tj. 21 miesięcy. Po tym czasie nie wykazano żadnych zmian ani w parametrach krwi ani w parametrach moczu.

Kreatyna w proszku czy w tabletkach?

kreatyna w proszku

Jeżeli już zdecydujemy się na stosowanie kreatyny, staniemy przed trudnym wyborem - którą wybrać? W postaci proszku czy w postaci tabletek? Kreatyna nie jest suplementem, który występuje w postaci czystej. Jest ona zawsze wiązana z substancją stabilizującą, która ma na celu opóźniać przekształcenie kreatyny do nieaktywnej kreatyniny. Na rynku można znaleźć szereg jej odmian. Producenci proponują różne, coraz nowsze formy, które rzekomo mają być lepsze, a co za tym idzie, często też droższe. Obecnie dostępnych jest 20 odmian kreatyny. Wśród nich są m.in.: monohydrat kreatyny, jabłczan, cytrynian, chelat magnezowy, etylowy ester, lub kreatyna buforowana.

  • Monohydrat kreatyny - istnieją setki badań, które potwierdzają, że ta najtańsza postać kreatyny jest najskuteczniejsza. Pozwala na pełne nasycenie mięśni kreatyną oraz może wzmocnić naszą siłę od ok. 5 do 15%.
  • Cytrynian kreatyny, czyli połączenie cząsteczki kwasu cytrynowego z cząsteczką kreatyny. Jest łatwiej rozpuszczalny w wodzie od swojego poprzednika, monohydratu.
  • Jabłczan kreatyny, jak nazwa wskazuje, to połączenie cząsteczki kwasu jabłkowego z cząsteczką kreatyny. On również łatwiej rozpuści się w wodzie, ponadto lepiej wpłynie na naszą sprawność. Dzieje się tak, ponieważ kwas jabłkowy może sam w sobie wykazywać działanie ergogeniczne (takie, dzięki któremu nasz organizm jest w stanie doprowadzić do wzrostu sprawności, szybszej regeneracji oraz lepszej wydajności).
  • Kreatyna buforowana - ma na celu zwiększenie nasycenia mięśni fosfokreatyną. Nie ma natomiast na chwilę obecną żadnych badań naukowych, które by potwierdziły jej skuteczność.

Dostępne są też kompleksowe preparaty, które zawierają składniki nasilające proces transportu kreatyny do mięśni - są to tzw. stacki kreatynowe.

Z czym można przyjmować kreatynę?

posilek na siłowni

Transport kreatyny jest insulinozależny, to znaczy, że insulina ma znaczący wpływ na stopień i sposób wchłaniania tego składnika do komórek mięśniowych. Poziom insuliny możemy podnieść w łatwy sposób, spożywając np. batonika energetycznego lub proteinowego shake'a. Może to być jakakolwiek glukoza o wysokim indeksie glikemicznym. Ma to przede wszystkim wysokie znaczenie, kiedy dopiero rozpoczynamy przygodę z kreatyną i organizm nie jest nią nasycony.

Czas nasycenia jest różny i zależy od przyjmowania dziennych dawek kreatyny. Nie ma jednej reguły - nasycenie organizmu może nastąpić po kilkunastu dniach, a równie dobrze po kilku tygodniach.

Badania wykazują, że kreatyna przyjmuje się dobrze również z białkiem, tauryną oraz z magnezem. Jest wówczas bioprzystępna. Sama zaś przyjmuje się dość słabo.

Kiedy można spodziewać się efektów?

mezczyzna na siłowni

Pamiętajmy, że nadrzędnym zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii w mięśniach. To właśnie poziom energii odpowiada za intensywność ćwiczeń. Jeżeli ilość kreatyny jest wysoka, organizm będzie w stanie wykonać intensywniejszy trening. Natomiast jeżeli poziom kreatyny będzie niski, w mięśniach może zabraknąć potrzebnej energii, co w efekcie przełoży się na słabszy trening.

Nie da się jasno określić, kiedy pojawią się efekty stosowania kreatyny. Jest to kwestia indywidualna - każdy organizm reaguje inaczej. Ważne, aby podczas suplementacji zachować zbilansowaną dietę oraz nie przeciążać zbytnio mięśni podczas treningu.

Kreatyna w Force4Him

Force4Him

Marka Ultrarade zadbała o to aby jej produkty cechował najlepszy i najbardziej efektywny skład. Dlatego Force4Him w swoim bogatym składzie, który nie zawiera zbędnych substancji, może się pochwalić właściwym stężeniem kreatyny jej najczystszej postaci. W połączeniu z innymi składnikami wysokiej jakości gwarantuje ekstremalnie szybki przyrost suchej masy mięśniowej i bardzo szybką potrenignową regenerację. Liczne badania i testy wykazały, że mięśnie osób suplementujących Force4Him ciągle rosną, zyskują siłę i stają się coraz bardziej wytrzymałe.

Kreatyna – dlaczego warto suplementować?

mezczyzna z hanatlami

Kreatyna polecana jest wszystkim osobom, które chcą zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową. Zadowoleni będą z niej zarówno sportowcy wytrzymałościowi jak i osoby wykonujące treningi beztlenowe. Polecana jest także osobom, które zmagają się z tkanką tłuszczową i chcą ją zredukować.

Na pewno jest to substancja, która nie wyrządzi żadnych szkód – jest bezpieczna i wielokrotnie przebadana przez różne instytucje badawcze na całym świecie.

Jak przy każdej suplementacji, warto zachować rozsądek i nie przesadzać z ilością spożywania suplementów. Decyzja zależy od tego, jak szybko chcesz osiągnąć widoczne efekty.

Pamiętaj, dieta, dobry trening i motywacja stanowią podstawę do osiągnięcia dobrych rezultatów.

powrót na górę strony