pieczenie w przełyku refluks

Dieta kulturystyczna przy chorobie refluksowej

Czym jest refluks żołądkowo-przełykowy?

Choroba refluksowa jest niezwykle dokuczliwym schorzeniem - w szczególności dla osób aktywnych fizycznie. To wynik osłabienia napięcia dolnego zwieracza przełyku (LES). Co roku dotyka coraz większe ilości młodych ludzi. Głównym powodem przypadłości jest spożywanie posiłków w pośpiechu, złe nawyki i nałogi (np. palenie papierosów), a także zbyt szybkie tempo życia.

Objawy choroby refluksowej

zapalony żołądek

Jak rozpoznać refluks żołądkowo-jelitowy? Do jego pierwszych objawów należy zgaga, bezustanne odbijanie, uczucie palenia w brzuchu i niestrawność (zwana dyspepsją). Jeżeli mamy do czynienia z podobnymi przejawami, niezwłocznie musimy wybrać się na konsultację do lekarza specjalisty. Gastrolog przepisze nam leki i podpowie, co powinniśmy zmienić w naszym codziennym życiu i dotychczasowej diecie.

Leczenie schorzenia

Co w przypadku, gdy choroba została już zdiagnozowana? Przede wszystkim musimy zmienić swoją dietę. Należy wyeliminować ciężkostrawne produkty, które jeszcze bardziej pobudzają pracę naszego żołądka i podrażniają błony śluzowe. Do codziennego jadłospisu musimy dołączyć lekkie potrawy, nie zawierające dużej ilości tłuszczu. Oprócz tego co jemy, istotne jest też to jak jemy. W przypadku choroby refluksowej wręcz zabronione jest spożywanie dań smażonych, pieczonych i grillowanych. Zapomnieć możemy także o tłustych potrawach, takich jak golonka, baleron, czy kacze udka. Jak więc powinniśmy komponować swój jadłospis, żeby nie kolidował z przyzwyczajeniami kulturysty? Przede wszystkim - jedzmy częściej, mniejsze posiłki, które dodatkowo będą dużą dawką białka i wartości odżywczych.

Produkty wskazane podczas choroby refluksowej:

  • Chude mięso – np. kurczak, pierś z indyka. Zawiera dużo białka, co pozytywnie wpływa na wzrost masy kulturysty.
  • Ryby – np. łosoś. Są źródłem wielu składników, przydatnych w okresie budowania masy mięśniowej.
  • Chude produkty mleczne – np. mleko, kefiry, czy jogurty naturalne. Jest to źródło wartościowego białka pochodzenia zwierzęcego.
  • Woda mineralna niegazowana – najlepiej nawadnia organizm. Dodatkowo woda niegazowana nie wywołuje odbijania.
  • Herbaty ziołowe – np. rumianek i herbata zielona. Ta druga jest naturalnym napojem izotonicznym. Świetnie smakuje schłodzona, z dodatkiem szałwii.
  • Bazylia, oregano, szałwia – są idealne do przyprawiania mięs (np. kurczak w ziołowej marynacie).
  • Czerstwe pieczywo pszenne – dobre na szybkie śniadanie i jako dodatek do drobiowych wędlin.
  • Buraki – dzięki nim mamy większą odporność i wolniej się starzejemy. Sok z buraka uwalnia od zgagi i będzie smaczną, zdrową alternatywą dla słodzonych napojów. Doda sił przed treningiem.
  • Szpinak – wykazuje właściwości uspokajające i chroni przed miażdżycą. Zawarty w szpinaku potas i witaminy z grupy B uczestniczą w spalaniu węglowodanów i tłuszczów, a także przyśpieszają metabolizm.
  • Marchew - obniża poziom złego cholesterolu we krwi, pobudza i odtruwa organizm.

Produkty niewskazane przy refluksie żołądkowo-przełykowym:

  • Tłuste gatunki mięs (np. kaczka, golonka) i przetworzone, tłuste wędliny takie jak: baleron, salami, pasztety, konserwy.
  • Nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu - np. żółty ser, ser pleśniowy typu camembert i brie, serki topione.
  • Fast-foody – mają dużą zawartość tłuszczu i wysokokaloryczne sosy. Mięso jest pieczone, lub smażone i często mocno doprawione. Zawierają w sobie produkty niedozwolone takie jak cebula, piklowane ogórki, czy ser.
  • Ogórki – szczególnie te w zalewach octowych. Inne warzywa takie jak: pomidory, czosnek, warzywa cebulowe (np. cebula, por), warzywa strączkowe (np. groch, fasola).
  • Chrzan i imbir.
  • Cytrusy np. cytryna, pomarańcze – dodatkowo zakwaszają sok żołądkowy.
  • Ocet – nawet w niewielkich ilościach, używany, jako dodatek do marynowanych grzybów, czy sosu winegret.
  • Ostre przyprawy - głównie chilli i curry.
  • Czekolada - np. kostki czekolady mlecznej, cukierki czekoladowe i batoniki.
  • Napoje gazowane – znacznie nasilają objawy choroby. Pobudzają nasz organizm do częstszego odbijania.
  • Soki owocowe i warzywne – np. pomarańczowy lub pomidorowy.
  • Mocne napary – np. kawa, herbata, napar z mięty. Niewskazane zwłaszcza na czczo.
  • Alkohol - zwiększa ilość wydzielanego kwasu solnego w żołądku. Podobnie jak papierosy, obniża napięcie dolnego zwieracza przełyku i przyczynia się do nasilenia objawów refluksu.
  • Produkty zbożowe – np. kasze gruboziarniste.
  • Tłuszcze – głównie smalec. Podczas regularnych ćwiczeń zazwyczaj ich unikamy. W chorobie refluksowej powinniśmy wystrzegać się ich jeszcze bardziej.
  • Wysokokaloryczne sosy – np. majonezowy, musztardowy, czosnkowy.

Dieta refluksowa - przepisy kulinarne

infografika dieta refluksowa

Podczas choroby związanej z układem pokarmowym najistotniejszy jest odpowiednio dobrany jadłospis. Lekkostrawna dieta pomaga w złagodzeniu dokuczliwych objawów choroby, jakimi są zgaga, odbijanie, piekący ból zamostkowy, czy nieustanne bóle brzucha. Dobre nawyki żywieniowe mogą spowodować całkowite ustąpienie choroby, jeżeli złe odżywianie było bezpośrednim powodem jej wystąpienia.

Ryż na mleku

dieta białkowa

Lekkostrawne danie wysokobiałkowe o małej zawartości tłuszczu. Idealne na szybkie śniadanie.

Składniki:

  • szklanka ryżu
  • około litra mleka
  • 1 łyżka cukru lub miodu (opcjonalnie)

Wykonanie:

  • Gotujemy ryż według wskazówek na opakowaniu.
  • Odsączamy go z wody na sitku.
  • Wsypujemy ryż do miseczki i zalewamy ciepłym mlekiem z dodatkiem miodu.
  • Jeżeli wolimy zjeść danie na zimno, ryż możemy zalać mlekiem z lodówki.

Ryż z piersią kurczaka nadziewany szpinakiem

kurczak ze szpinakiem

Danie na bazie chudych części drobiu nie zawiera dużej ilości tłuszczu. Dzięki metodzie gotowania na parze potrawa jest wyjątkowo lekkostrawna. Z kolei szpinak jest smacznym dodatkiem, wskazanym podczas choroby refluksowej.

  • 2 duże piersi kurczaka
  • 250 g mrożonego rozdrobnionego szpinaku
  • 100 g odtłuszczonego sera typu feta
  • świeża bazylia i oregano
  • sól
  • pieprz
  • 150 g ryżu

Wykonanie:

  • Na suchej patelni rozmrażamy szpinak. Gotujemy około 5 minut, aby odparować wodę. Dodajemy ser typu feta i mieszamy. Podgrzewamy do czasu połączenia się składników.
  • Piersi z kurczaka myjemy i usuwamy tłuszcz. Przekrawamy w poprzek na dwa cieńsze plastry. Mięso rozbijamy delikatnie tłuczkiem. Przyprawiamy delikatnie z obu stron solą, pieprzem i sporą ilością świeżej bazylii i oregano. Każdy kawałek piersi smarujemy nadzieniem szpinakowym.
  • Zwijamy ciasno roladki i spinamy wykałaczkami, aby nie rozwinęły się podczas gotowania. Piersi gotujemy na parze przez około pół godziny.
  • Ryż gotujemy w lekko osolonej wodzie do miękkości.
  • Roladki podajemy z ryżem posypanym świeżym oregano. Jeżeli lubimy kurczaka na zimno, bez problemu możemy pokroić roladki w cienkie plastry i podawać z pszennym pieczywem.

Łosoś z sosem jogurtowo-szpinakowym

łosoś dietetyczny

Ryby są wysokobiałkowymi produktami polecanymi zarówno sportowcom, jak i osobom borykającym się z refluksem. Delikatnie doprawione dania są idealnym wyborem, w celu złagodzenia objawów tej choroby.

Składniki:

  • 40 dag świeżego łososia w dzwonkach
  • Świeża bazylia i oregano
  • Jogurt naturalny
  • Garść szpinaku
  • Sól
  • Pieprz

Wykonanie:

  • Łososia płuczemy. Oprószamy świeżo zmieloną solą i odrobiną pieprzu.
  • Zioła siekamy i wcieramy w rybę.
  • Rybę gotujemy na parze około 25 minut.
  • W międzyczasie przygotowujemy sos.
  • W małym rondelku na łyżce wody parujemy rozdrobniony szpinak, aby zmniejszyć jego objętość.
  • W miseczce mieszamy jogurt naturalny z solą i pieprzem i dodajemy ostudzony szpinak. Wszystko miksujemy, aż do uzyskania aksamitnej konsystencji.
  • Gotowego łososia polewamy sosem. Podajemy samego, lub z ugotowanym na sypko ryżem.

Aktywność fizyczna przy refluksie

mężczyzna bez koszulki na siłowni:

Czy osoby cierpiące na chorobę refluksową mogą uprawiać sport? Oczywiście, że tak! Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć objawy refluksu, pod warunkiem, że nie są intensywne i nie wywołują wstrząsów. Nie należy też trenować zaraz po posiłku. Najlepiej rozpocząć trening około 3 godziny po posiłku.

Ćwiczenia zmniejszające objawy choroby refluksowej

Od dawna wiadomo, że lekkostrawna dieta i farmaceutyki są nie jedynymi sposobami na zniwelowanie objawów refluksu. Do najbardziej skutecznych ćwiczeń należą te, które stymulują pracę przepony i napięcie dolnego zwieracza przełyku. Oto jedno z najpopularniejszych ćwiczeń.

  1. Kładziemy jedną dłoń na klatce piersiowej
  2. Układamy drugą dłoń na brzuchu.
  3. Podczas wdechu staramy się przepychać powietrze do brzucha tak, żeby ręka na naszym brzuchu uniosła się, a dłoń na klatce piersiowej pozostała nieruchoma.

Takie ćwiczenie warto powtarzać codziennie przez kilka minut, a na pewno zauważymy rezultaty.

Bieganie, a refluks

Przy dużym stopniu zaawansowania choroby refluksowej może okazać się, że bieganie będzie dla nas niekomfortowe. Zaleca się wtedy inną aktywność fizyczną, taką jak:

  • spacery,
  • jazda na rowerze,
  • jazda na rolkach,
  • pływanie,
  • nordic walking.

Najlepiej trenować 3–4 razy w tygodniu, po minimum 30 minut. Jeżeli jednak refluks w naszym przypadku nie daje silnych objawów, możemy biegać 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie nie martwiąc się o nasilenie objawów, pod warunkiem, że trening nie będzie bardzo intensywny. Jeśli zauważymy, że jakiekolwiek ćwiczenia nasilają nasze dolegliwości natychmiast musimy zaprzestać ich wykonywania.

Siłownia a refluks

mężczyzna na siłowni

Intensywny wysiłek fizyczny nasila objawy choroby. Natomiast regularne i umiarkowane treningi mogą wspomóc nasz organizm w walce z refluksem. Zwłaszcza, jeżeli wybieramy ćwiczenia wzmacniające mięśnie tłoczni brzusznej, w tym przeponę.

Aby zapobiec nieprzyjemnym skutkom wysiłku na siłowni unikajmy następujących ćwiczeń:

  • Ćwiczenia wymagające pochylania ciała w przód np. skłony - powodują zwiększenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wzrost częstości zarzucania żołądkowego.
  • Ćwiczenia, podczas których dochodzi do naciskania na brzuch np. brzuszki, ćwiczenia na ławce skośnej.
  • Dźwiganie ciężarów.
  • Ćwiczenia z głową położoną niżej niż brzuch.

Jeżeli mamy taką możliwość, skonsultujmy się z trenerem personalnym, który w zależności od stopnia zaawansowania choroby dobierze odpowiednie ćwiczenia.

powrót na górę strony